从135斤大胖子到94斤马甲线少女!不跑步,不节食,总结我的运动和饮食

胖过来的人都可以理解,肚子上那一圈“游泳圈”是真的头疼。

说到去掉这层“赘肉”,那绝对是我最擅长的地方了!毕竟从135的大胖子到现在的94马甲线少女,那可不是随便就能做到的。


1、为什么跑步减不掉赘肉?

2、该如何减掉腹部的脂肪?

3、为什么你的腰越练越粗?

开始之前,我想让你们看看瘦下来会有多好看(各种自恋自拍!),因为我觉得那样会让你们更有动力去做我接下来要说的!




我确确实实做到了,而且是安全健康的瘦下来,没有针灸拔罐、吃减肥药、束腰就征服了肚子上这一层“赘肉”!

以前我也不是没试过跑步减肥,但效果真的不理想,一个月下来,体重也就下降了那么半斤不到,想要去掉它,感觉就比登天还难!

后来才知道,这其实是跑步燃脂的速度,远远比不上腹部和腰部脂肪堆积的速度,尤其是长期久坐的上班族。

因为对比四肢,腰腹部脂肪堆积顺序是比较靠前的,而那些长期久坐的人,腰腹部血液循环差,脂肪则更容易滞留。

而且有一点你必须要认清的就是,想要跑步燃掉1kg脂肪,你就必须得连续1个月每天跑10km才能实现,而且这个还是保证不摄入食物的情况下,你说能做到每天不吃不喝嘛?更别提还要坚持跑10km里,咱又不是长跑运动员。

在知道肚子赘肉难减的原因后,心里是不是舒服点了?

重中之重来了!接下来就跟你讲讲,怎么练和吃,突破这两关,马甲线等着你!

运动方面,我觉得直接给你们准备上具体运动,跟着做就行了。

1、卷腹12个×5组/20个×5组

2、坐姿动态核心训练20个×5组

3、反向平板支撑1分钟一组×3组

4、动态侧平板12个×5组

5、俯身交替20个×5组(臀部别动,腹部收紧,肘关节不要膝超伸)

这个我跟练了大概接近1个月,肚子的赘肉就掉了至少半圈,效果好不好,你们只有做了才能体会到!

不过要注意,所有关于腹部的训练,都要收紧核心,注意呼吸,才能练好,不然腹部会越练越粗!!!!

这里我再简单拿出来讲讲,为什么有的人,越练腰越粗!

记住下面两点:

光练,马甲线是不会出来的, 一定要搭配正常的饮食和正常的训练一起(饮食很重要,下面我会讲);

另外,腰粗主要是因为脂肪没有减掉,肌肉又收紧,包括你做运动时一些细节发力模式不对导致的。

主要动作纠错:

1.平板支撑

动作纠正:手要与对面垂直,这样肩就不会受力,核心呼吸学会,腰就不会受力。

2.卷腹

动作纠正:做的时候背部要微微离开地面,然后下巴收紧,保持不动,这样做的过程中脖子颈椎就不会酸了。

这是两个比较常见又容易做错的动作,由于篇幅原因,我接下来还是跟大家重点讲一下饮食,提起精神来,全文核心都在下面,3分靠练,7分靠吃,在减脂的过程中,饮食调整特别重要,而不是只运动不吃,用节食代替主食!

我的这个一日三餐减肥食谱,是我读书时(逼近135斤的时候)让我妈砸钱请来的一位高级营养师朋友给我定制来的,营养比例均衡,不容易反弹,尤其适合想要减掉赘肉却迟迟去不掉的人吃。

有时候也会练帕梅拉的腹肌动作










一日三餐减肥食谱

1、早餐

(1)时间:8:00-9:00

(2)进食搭配:蛋白质+维生素+膳食纤维+碳水

早餐我基本每天都会喝红豆薏米粉,因为我身体湿气比较重,喝完身体就会轻松许多,而且对去水肿很有奇效!另外它冲一杯大概只有80大卡,没有蔗糖负担,喝一杯就能饱腹4小时,无论是代餐减肥还是想要改善食态的姐妹,喝它就对了!

禁忌:面类,粉类都不能吃,容易肥。比如包子、油条、大饼、混沌之类的,因为都是油脂碳水混合物,蛋白质类很少。

2、午餐

(1)时间:12:00-13:00

(2)进食搭配:蛋白质+维生素+膳食纤维+碳水

(3)推荐食谱参考

午餐:鸡胸肉+紫薯+白菜

午餐:牛肉+西兰花+苹果

午餐:鲜虾+芒果+荞麦面

午餐:鳕鱼片+荷兰豆+南瓜

午餐:鸡胸肉肠+韭菜+山药

午餐:糙米饭+豆腐+圣女果

午餐:牛肉+玉米+奇异果


正餐永远都是要吃的,尤其是女生,因为想要稳定减脂,胰岛素水平必须稳定,内分泌平衡,要不不是脱发,就是不来大姨妈。

禁忌:一切肥肉、油炸类都不可以吃!如果吃的东西太油,可以接一碗水,涮涮油~

3、晚餐

(1)时间:18:00-19:00

(2)进食搭配:蛋白质+维生素+膳食纤维


晚餐就可以少吃点,因为这个时候身体的代谢没有那么快了,而为了让整个夜晚不会有饥饿感,我们可以挑紫薯这些比较高饱腹感的食物,这样吃完就不会有欲望去吃宵夜了,如果实在饿了,那就可以加餐,牛奶,鸡蛋,坚果,水,黄瓜,小番茄,蛋白棒等等都可以选。

禁忌:重中之重,想要去掉肚子的赘肉,吃宵夜的习惯一定要改掉,特别是烧烤油炸膨化类的食品,我之前跟我现在的对象的肚子就是因为经常吃宵夜吃出来的,非常耽误减肥。

最后,再跟你们分享几个减肥冷知识,对你减肥减掉腰腹部的赘肉很有帮助哦。

早餐前锻炼的人燃烧的脂肪是饭后去健身房锻炼的人的两倍,所以,运动前记得不要吃东西,运动完再补营养!

2、有些肥胖的原因可能是新陈代谢慢,热量都积累在体内形成脂肪,所以补充益生菌和膳食纤维,平衡肠道菌群,让肠道有活力,促进新陈代谢,身形自然好!

3、游泳可以减肥,但需要一定技术~游50米喘口气的游法最多起到泡澡和舒缓背部肌肉的作用,但如果休息时间短(20秒左右)而且心率合适,也可能有减肥效果。

4、没有绝对不能吃的东西,只要把量减少至平时的60%,长期下去你照样可以瘦。

好了,今天要说的都在这了!

  1. 文章链接 : https://www.sdqirong.com/article/cong135jindapangzidao94jinmajiaxianshaonvbupaobubujieshizongjiewodeyundongheyinshi_34188.html
  2. 文章标题 : 从135斤大胖子到94斤马甲线少女!不跑步,不节食,总结我的运动和饮食
  3. 本文由齐融网网友发布,不代表网站观点与立场,如需转载,请添加文章链接。